Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà.
Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.
Sau đây là chi tiết kỹ thuật tập hít đất cho mọi người tham khảo, mình chỉ hướng dẫn bài hít đất cơ bản, các bài hít đất cho tay sau, vai, ngực trong thì các bạn xem trong video 20 bài hít đất bên dưới.
I. Kỹ thuật bài hít đất
1. Góc của cánh tay so với người
Rất nhiều bạn tập hít đất và để cánh tay vuông góc với người, như vậy đã đặt khớp vai của bạn vào vị trí không thuận lợi, hơn nữa còn để cơ vai trước tham gia rất nhiều hít đất dành cho cơ ngực này. Làm giảm hiểu quả của bài tập lên ngực.
Nếu bạn đang tập hít đất mà vai đang kêu lách tách thì có thể do lý do này đó.
TIPS: Tốt nhất hãy để góc cánh tay với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ, nhưng cũng không quá hẹp bởi sẽ sử dụng thêm nhiều tay sau.
Mỗi người sẽ có 1 góc khác nhau này để có thể cảm thấy thoải mái nhất và cảm nhận được vào cơ ngực nhiều nhất. 1 mẹo nhỏ của GymLord đó là hãy áp dụng nguyên lý như khi đẩy ngực ngang: hãy để tay sao cho mặt phẳng nối 2 cẳng tay đi quá vùng ngực ngang của cơ ngực, trên đầu ti 1 chút.
2. Độ rộng của tay
Với bài Regular Push up này, độ rộng trung bình sẽ là rộng hơn vai 1 chút, sao cho khi xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Nó sẽ tác động đồng đều vào cơ ngực, tay sau, vai
Nếu để hẹp tay thì bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau, cò rộng tay thì cơ ngực sẽ có nhiều áp lực hơn.
3. Hít thở
Nguyên tắc xuyên suốt của tập luyện bài Push up này đó là: Xuống thì hít vào, lên thở ra.
Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.
4. Tư thế thân người
Thân người giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống là ảnh hưởng đến khớp lưng dưới.
Nếu người bạn còn cong thì hãy tập bổ sung bài Plank để cơ bụng và lưng dưới khỏe hơn sẽ hỗ trợ tư thế lưng thẳng (Bài Plank xem trong video).
5. Tốc độ tập
Khi xuống chậm để cảm nhận cơ bắp hoạt động, lên nhanh hơn 1 chút.
6. Làm thế nào khi không thực hiện nổi 1 cái Push up
Nếu các bạn chưa tập được bài này cơ bản nhất, có 1 biến thể của hít đất giúp bạn mới tập hoặc con gái có thể làm quen dần với hít đất: Đó là bạn hít đất nhưng không dùng điểm tiếp xúc là ngón chân mà hãy dùng đầu gối của bạn.
Theo lực đòn bẩy thì áp lực sẽ giảm đi rất nhiều và bạn có thể tập được. Sau khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể tập bài hít đất bình thường.
7. Tăng thêm độ khó bằng cách thêm trọng lượng lên lưng hoặc nhờ người ấn lưng của bạn xuống.
II. Videos hướng dẫn 20 bài hít đất tập cơ ngực: https://www.youtube.com/watch?v=S7w2Tnwayu8
Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.
Sau đây là chi tiết kỹ thuật tập hít đất cho mọi người tham khảo, mình chỉ hướng dẫn bài hít đất cơ bản, các bài hít đất cho tay sau, vai, ngực trong thì các bạn xem trong video 20 bài hít đất bên dưới.
I. Kỹ thuật bài hít đất
1. Góc của cánh tay so với người
Rất nhiều bạn tập hít đất và để cánh tay vuông góc với người, như vậy đã đặt khớp vai của bạn vào vị trí không thuận lợi, hơn nữa còn để cơ vai trước tham gia rất nhiều hít đất dành cho cơ ngực này. Làm giảm hiểu quả của bài tập lên ngực.
Nếu bạn đang tập hít đất mà vai đang kêu lách tách thì có thể do lý do này đó.
TIPS: Tốt nhất hãy để góc cánh tay với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ, nhưng cũng không quá hẹp bởi sẽ sử dụng thêm nhiều tay sau.
Mỗi người sẽ có 1 góc khác nhau này để có thể cảm thấy thoải mái nhất và cảm nhận được vào cơ ngực nhiều nhất. 1 mẹo nhỏ của GymLord đó là hãy áp dụng nguyên lý như khi đẩy ngực ngang: hãy để tay sao cho mặt phẳng nối 2 cẳng tay đi quá vùng ngực ngang của cơ ngực, trên đầu ti 1 chút.
2. Độ rộng của tay
Với bài Regular Push up này, độ rộng trung bình sẽ là rộng hơn vai 1 chút, sao cho khi xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Nó sẽ tác động đồng đều vào cơ ngực, tay sau, vai
Nếu để hẹp tay thì bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau, cò rộng tay thì cơ ngực sẽ có nhiều áp lực hơn.
3. Hít thở
Nguyên tắc xuyên suốt của tập luyện bài Push up này đó là: Xuống thì hít vào, lên thở ra.
Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.
4. Tư thế thân người
Thân người giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống là ảnh hưởng đến khớp lưng dưới.
Nếu người bạn còn cong thì hãy tập bổ sung bài Plank để cơ bụng và lưng dưới khỏe hơn sẽ hỗ trợ tư thế lưng thẳng (Bài Plank xem trong video).
5. Tốc độ tập
Khi xuống chậm để cảm nhận cơ bắp hoạt động, lên nhanh hơn 1 chút.
6. Làm thế nào khi không thực hiện nổi 1 cái Push up
Nếu các bạn chưa tập được bài này cơ bản nhất, có 1 biến thể của hít đất giúp bạn mới tập hoặc con gái có thể làm quen dần với hít đất: Đó là bạn hít đất nhưng không dùng điểm tiếp xúc là ngón chân mà hãy dùng đầu gối của bạn.
Theo lực đòn bẩy thì áp lực sẽ giảm đi rất nhiều và bạn có thể tập được. Sau khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể tập bài hít đất bình thường.
7. Tăng thêm độ khó bằng cách thêm trọng lượng lên lưng hoặc nhờ người ấn lưng của bạn xuống.
II. Videos hướng dẫn 20 bài hít đất tập cơ ngực: https://www.youtube.com/watch?v=S7w2Tnwayu8
0 nhận xét:
Đăng nhận xét