Hướng dẫn hít đất đúng cách tập ngực, tay sau, vai

Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà.

Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.

Sau đây là chi tiết kỹ thuật tập hít đất cho mọi người tham khảo, mình chỉ hướng dẫn bài hít đất cơ bản, các bài hít đất cho tay sau, vai, ngực trong thì các bạn xem trong video 20 bài hít đất bên dưới.

I. Kỹ thuật bài hít đất

1.  Góc của cánh tay so với người

Rất nhiều bạn tập hít đất và để cánh tay vuông góc với người, như vậy đã đặt khớp vai của bạn vào vị trí không thuận lợi, hơn nữa còn để cơ vai trước tham gia rất nhiều hít đất dành cho cơ ngực này. Làm giảm hiểu quả của bài tập lên ngực.

Nếu bạn đang tập hít đất mà vai đang kêu lách tách thì có thể do lý do này đó.

TIPS: Tốt nhất hãy để góc cánh tay với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ, nhưng cũng không quá hẹp bởi sẽ sử dụng thêm nhiều tay sau.

Mỗi người sẽ có 1 góc khác nhau này để có thể cảm thấy thoải mái nhất và cảm nhận được vào cơ ngực nhiều nhất. 1 mẹo nhỏ của GymLord đó là hãy áp dụng nguyên lý như khi đẩy ngực ngang: hãy để tay sao cho mặt phẳng nối 2 cẳng tay đi quá vùng ngực ngang của cơ ngực, trên đầu ti 1 chút.


2. Độ rộng của tay

Với bài Regular Push up này, độ rộng trung bình sẽ là rộng hơn vai 1 chút, sao cho khi xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất. Nó sẽ tác động đồng đều vào cơ ngực, tay sau, vai

Nếu để hẹp tay thì bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau, cò rộng tay thì cơ ngực sẽ có nhiều áp lực hơn.

3. Hít thở

Nguyên tắc xuyên suốt của tập luyện bài Push up này đó là: Xuống thì hít vào, lên thở ra.

Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.

4. Tư thế thân người

Thân người giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống là ảnh hưởng đến khớp lưng dưới.

Nếu người bạn còn cong thì hãy tập bổ sung bài Plank để cơ bụng và lưng dưới khỏe hơn sẽ hỗ trợ tư thế lưng thẳng (Bài Plank xem trong video).

5. Tốc độ tập

Khi xuống chậm để cảm nhận  cơ bắp hoạt động, lên nhanh hơn 1 chút.

6. Làm thế nào khi không thực hiện nổi 1 cái Push up

Nếu các bạn chưa tập được bài này cơ bản nhất, có 1 biến thể của hít đất giúp bạn mới tập hoặc con gái có thể làm quen dần với hít đất: Đó là bạn hít đất nhưng không dùng điểm tiếp xúc là ngón chân mà hãy dùng đầu gối của bạn.

Theo lực đòn bẩy thì áp lực sẽ giảm đi rất nhiều và bạn có thể tập được. Sau khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể tập bài hít đất bình thường.

7. Tăng thêm độ khó bằng cách thêm trọng lượng lên lưng hoặc nhờ người ấn lưng của bạn xuống.

II. Videos hướng dẫn 20 bài hít đất tập cơ ngực: https://www.youtube.com/watch?v=S7w2Tnwayu8

Read »

4 hình dáng mông phổ biến nhất và cách cải thiện vòng 3 hoàn hảo

Vòng 3 của chị em chưa bao giờ được quan tâm nhiều như thời gian gần đây. Đối với GymLord và rất nhiều cánh mày râu khác, vòng 3 của chị e có sức hút đặc biệt. Thậm chí còn hấp dẫn hơn cả vòng 1.

Không khó để tìm thấy trên fb những bức ảnh khoe vòng 3 nghìn like của các hotgirl Việt tập Gym. Một số bạn gái được trời phú cho cơ địa + công sức tập gym chăm chỉ nên sở hữu vòng 3 vô cùng hoàn hảo, hấp dẫn không chỉ anh em mà chị em cũng mê mẩn. Nhưng không phải ai cũng may mắn như vậy.

Thường có 4 hình dạng phổ biến nhất của vòng 3. Nhưng không phải dạng nào cũng đẹp, vì vậy chúng ta cần tìm cách cải thiện những phần chưa đẹp để vòng 3 hoàn hảo hơn.

I. 4 HÌNH DÁNG PHỔ BIẾN CỦA VÒNG 3

Hình dáng vòng 3 phụ thuộc vào:

- Cấu trúc xương hông
- Mỡ phân bố trên các phần của cơ mông
- Cơ mông, cơ đùi, vùng eo
- Thậm chí cả dáng đứng nữa

Bài viết này không đề cập nhiều đến phần mỡ thừa, vì vậy các bạn có thể xem thêm phần giảm mỡ ở đây:
- Cách giảm mỡ hiệu quả với 5 bước.
- Mỡ bộ phận và cách xử lý.

Có thể tổng hợp lại hình dáng vòng 3 của chị em có 4 hình dáng chính:

1. Vòng 3 chữ V: Trên to, dưới tóp
2. Mông vuông hay mông chữ H: Vuông thành sắc cạnh ;)
3. Mông chữ O hay chữ C: Trong trịa
4. Mông Quả lê hay chữ A: Thiên thần, hoàn hảo (Theo đánh giá của GymLord ^^)

Hình dáng vòng 3 có thể không thể chính xác 100% bởi còn rất nhiều yếu tố như mỡ quá nhiều chẳng hạn. Nhưng đây là những hình mẫu để các bạn có thể so sánh xem vòng 3 của mình gần giống hình dạng nào nhất để có hướng khắc phục.

II. CẢI THIỆN VÒNG 3

Vấn đề cải thiện cơ thể hầu hết các chị em đều nghĩ đến phẫu thuật thẩm mỹ. GymLord sẽ không nói đến vấn đề này và cũng không bình luận.

Vậy có thể cải thiện vòng 3 bằng cách nào khác tự nhiên, an toàn và bền vững hay không?

Câu trả lời đó là bạn có thể cải thiện hình dáng mông thông qua tập luyện (Bao gồm cả chế độ ăn uống, nghỉ ngơi)

Việc cải thiện hình dáng mông thông qua việc nhắm mục tiêu vào phần cơ mông yếu (Phần yếu gây ra tình trạng thiếu khuyết không hoàn thiện ở mông).

Vòng 3 có 3 phần cơ mông chính:
Gluteus Maximus (Lớn nhất, nằm ngoài cùng), Gluteus Medius (Nằm 2 phần bên mông) and Gluteus Minimus (Nằm bên trong của mông)

1. Đối với dáng mông chữ O hoặc C

Mông tròn chữ O có thể cũng đã khá đẹp rồi.

Tùy vào sở thích khác nhau nên người sẽ thích mông tròn, hoặc mông quả lê.
Nhưng nếu bạn có mông chữ O nhưng thích mông quả lê có thể áp dụng phương pháp như đối với mông chữ V để cải thiện 1 chút.

2. Dáng mông vuông

Hình dáng này bởi cơ mông Gluteus Medius yếu. Vì chúng nằm ở 2 rìa bên của mông nên phần rìa bên hóp vào trong

Để cải thiện hình dáng vòng 3 chữ H, bạn cần tập luyện nhiều hơn cho phần cơ Gluteus Medius này.

- Khắc phục:

Các bài tập tập trung vào phần mông Gluteus Medius bao gồm các bài tập đưa chân mở rộng sang 2 bên như: Mở rộng 2 chân với máy tập mông, dạng 1 chân với cáp, nằm nghiêng đưa 1 chân lên cao, mở rộng 2 chân với dây đàn hồi,... có rất nhiều bài tập cho phần mông này, các bạn có thể tự tìm hiểu thêm.

Có 1 yếu tố cũng có thể gây nên tình trạng mông vuông đó là mỡ ở phần eo quá nhiều làm vòng eo to bằng mông gây cảm giác về hình vuông của mông.

Vấn đề này bạn có thể tìm hiểu thêm ở bài viết này:
- Cách sử dụng bột đậu giảm cân, giảm mỡ, đẹp da.
- Các dạng tích mỡ bộ phận và cách xử lý.

 3. Dáng mông chữ V 

Hình dáng này bắt nguồn từ việc phần trên của mông lớn, nhỏ dần xuống dưới. Tình trạng này chủ yếu do cơ mông lớn yếu và mỡ tập trung quá nhiều ở phía trên vòng 3.

- Khắc phục:

Để cải thiện dáng mông này, ta cần tập trung cải thiện phần dưới của vòng 3. Giúp phần dưới mông to ra, lấy lại cân bằng với phần trên của mông.

Có thể sử dụng các bài tập: Glute Bridge, Glute Kick Back (Đứng hoặc nằm đá chân ra sau), Froggy Glute Lifts,...

Dáng mông chữ V cũng được biết đến là do tình trạng thiếu hormon nữ Estrogen. Các bạn có thể tìm hiểu thêm.

4. Dáng mông chữ A hay quả lê

Dáng mông này có lẽ theo nhiều người là đẹp nhất, rất nữ tính và mềm mại.
Đẹp rồi khỏi phải làm gì cả? ;))

Đùa thôi, để có dáng mông này rất ít người để tự nhiên mà có, vẫn cần phải tập luyện để duy trì và làm nó đẹp hơn. Tập luyện đều các bài tập cho cơ mông: Glute Bridge, Squat, Glute Kick Back, Lunges,...

5. Vậy còn những bạn không có mông?

Vòng 3 của mình không có tí gì, mặc quần áo hay váy rất xấu? Phải làm sao đây?

Rất may cho bạn là vòng 3 có thể tăng kích thước nhờ tập luyện đúng cách.

Nếu bạn đang có vòng 3 teo tóp, hãy bắt đầu tập luyện cho nó ngay từ hôm nay.

Có rất nhiều bài tập dành cho mông, bao gồm tất cả các bài tập mình đã nêu ở trên và các bạn có thể tìm hiểu thêm trên mạng.

Bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà hoặc đến phòng tập nếu có điều kiện. Tập mông không yêu cần nhiều dụng cụ chuyên biệt lắm.

Kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý bạn sẽ cải thiện được vòng 3 rất nhiều.

Tóm lại, dù là vòng 3 của bạn thuộc hình dáng nào hay đang cần xây dựng vòng 3, bạn vẫn cần phải tập luyện đúng cách và duy trì chế độ ăn uống tốt thì vòng 3 tự khắc sẽ dần được cải thiện.

Trên đây là 1 số hiểu biết và gợi ý của mình giúp các bạn cải thiện vòng 3 hoàn hảo hơn. Có thể bài viết vẫn còn thiếu nên các bạn có thể tìm hiểu thêm.

* Các bạn có thể tham khảo thêm 1 buổi tập chân mông dành cho nữ theo clip:

1 vòng 3 nổi cao, săn chắc chắc chắn sẽ đẹp hơn 1 vòng 3 khổng lồ nhưng chảy sệ tới gối đúng không nào ;)).

Hi vọng bài viết của GymLord sẽ giúp được các bạn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện phần hấp dẫn nhất này.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Read »

TDEE - Xác định lượng calo cần ăn 1 ngày để tăng hoặc giảm cân khi tập Gym

TDEE - tính toán lượng calo cần ăn hằng ngày. GymLord xin giới thiệu cách tính toán lượng calo cần ăn 1 ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân tới mọi người.

Cách tính này được dựa trên công thức BMR; TDEE


Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm.

Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.

I. Công thức BMR:

Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:
(Công cụ tính nhanh ở cuối bài)

II. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn: 
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Kiểu người:

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Update: Công cụ tính nhanh TDEE GymLord đã bổ sung ở cuối bài viết này nhé, các bạn chỉ cần điền thông tin, ấn nút Tính toán (Calculate) là ra nha.

- Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Sau khi đã xác định được lượng calo cần dùng trong 1 ngày để tăng hay giảm cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.

Các bạn tham khảo bài viết này để có thể xây dựng được chế độ ăn cho riêng mình nhé:
- Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cơ, tăng cân hoặc giảm cân.

Trong gần 70 email mình trả lời tối qua thì có đến 10 email muốn được xây dựng riêng 1 lịch ăn, thực sự xây dựng lịch ăn phụ thuộc vào điều kiện của mỗi người, GymLord chỉ có thể cho bạn nguyên tắc chung nhất, phổ quát nhất.

III. Ví dụ và thực tế:

GymLord cao 170cm, nặng 67,6 kg, tuổi 26

BRM = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662

Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: TDEE = BRM x 1.55 = 2576

Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.

Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ bị giảm cho dù vẫn ăn uống như thế.

Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và tập cũng rất nhiều tới 6 buổi 1 tuần.

Còn mình thì sau khi chuyển chế độ tập từ 5 buổi 1 tuần xuống 3 buổi 1 tuần, sau 2 tháng đã tăng được 2kg.

Còn nếu như mình muốn giảm cân, mình có thể có tới 3 cách:

1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ luyện tập, sinh hoạt.

2. Giữ nguyên calo, tăng chế độ tập luyện lên.

3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện.

Đọc thêm:
1. Hướng dẫn giảm cân hiệu quả với 5 bước.

2. Hướng dẫn tăng cân cho người gầy

Đọc đến đây sẽ có bạn hỏi tính toán lượng calo bằng cách nào, sau đây là 2 bài viết sẽ giúp các bạn:

1. Bảng giá trị dinh dưỡng của các thức ăn quen thuộc hàng ngày.

2. Bột đậu dinh dưỡng cho người giảm cân hoặc tăng cân, tăng cơ.

3. Lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho tập gym.

Tuy nhiên các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn. 

Lý thuyết thì khá dễ, nhưng cái khó đó chính là bắt bản thân mình phải thay đổi và kiên trì theo đuổi kế hoạch đã đặt ra. 

Gender  Male  Female

Weight (Kilograms)

Height (Centimeters)

Age (Year)

Your activity level
   No or little Exercise     
    Train 1-3 days per week   

 Train 3-5 days per week

    Train 6-7 days per week   

 Over 7 times per week  

 

(*)TDEE Fomula:

Hi vọng những thông tin trên Gymlord.com có thể giúp ích được cho các bạn.
Nhớ tìm hiểu thêm nhiều bài viết bổ ích khác trên GymLord nữa nhé!
Chúc các bạn thành công!

By: GymLord

Read »